サーフィンの筋トレ!器具なしでできる4つのエクササイズ

サーフィンの筋トレ!器具なしでできる4つのエクササイズ

サーフィンは筋トレがとても大切です。サーフィンで日々波に乗ることで自然と筋肉がついてくるのは一番理想的ですが、仕事をしながら、学校に通いながらなど日々の生活の中では毎日海に入ることはできないですよね。

サーフィンができない日に筋トレをすることで、久しぶりに海に行っても疲れてサーフィンができなくなることが無いように最低限の持久力と耐久力を高めておくことが大切です。是非筋トレに取り組んで、海に入った日にもサーフィンを持続できるよう体力をつけておきましょう。

サーフィンでバテないよう、鍛えておくべき3つの箇所


今回は特別な器具がなくても家でできる簡単な筋トレを紹介します。主に肩回り、体幹(主に背中)、下半身を効率よく鍛えましょう。

 サーフィンの筋トレ①肩回り

サーフィンは大半がパドリングです。パドリングを続けていると、肩回りが疲れてきて、うまくパドリングが行えなくなってきます。パドリングが行えないと波に乗れずおいてかれてしまい、どんどん悪循環に陥って、なかなか上達してきません。このパドリングは腕と肩の筋肉を使いますので、周辺をくまなく鍛えられることがポイントです。主に、三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋を効率良く鍛えられるようにしましょう。

 腕立て伏(プッシュアップ)

腕立て伏せで来たられるのは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。ドルフィンスルー(ダックダイブ)の際にはまさに腕立て伏せの動きをするので、パドリングの筋肉を養いつつ動きになれるの点でもやっておくといいでしょう。

おすすめなのはナローグリッププッシュアップとワイドグリッププッシュアップを交互に行う方法。


ナローグリッププッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手の幅間隔を狭くすることで、上腕三頭筋・三角筋に負荷がかかり鍛えやすくなります。

逆に手の幅間隔を広くとるワイドグリッププッシュアップは大胸筋の関与が大きくなることで、胸部の筋肉を鍛えることができます。

 サーフィンの筋トレ②体幹(背中)

体幹の筋肉は、パドリングでの推進力をサポートするため、体勢を維持し、バランスを取るために必要な筋肉です。特に背筋は大切でパドリング中に背中を反らしボードから話すことで、水面と肩に距離ができてパドルしやすくなります。背中を反った状態をキープするために、体幹を鍛えておくことが大切です。

 バックエクステンション


うつぶせの状態で寝っころがり、手を前、もしくは頭の後ろに回して胸部と足を同時に持ち上げ、キープさせるトレーニングです。主に脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋を鍛えることができます。キープさせた後に3秒程度維持し、その後ゆっくりもどすというのを15回程度繰り返し行いましょう。

 ニートゥ・エルボー


肩幅より少し手幅を広く取り、うつぶせの状態で膝を同じサイドの肘付近までもってくる筋トレです。体幹のバランスと背筋・腹斜筋を効率よく鍛えることができます。

サーフィンの筋トレ③脚

最後は下半身の筋トレです。サーフィンのライディングでは膝を折り自由を利かせることで波のテンションを押さえつけることができます。サーフィンをやってると脚がパンパンになってきますが、これには大腿筋などの太ももの筋肉が大きく影響します。

スクワット


両足を肩幅かそれよりやや広く開き、つま先はまっすぐ前を向けるかやや外側に向けます。そこから膝の位置をつま先より前に出さないように固定しつつ、背筋をまっすぐにしたまま股関節の動きでお尻を落としていきます。この時骨盤を緩めず、お尻を突き出すようにしゃがんでいくのがコツです。そうすることで大腿筋と周辺の筋肉を効率よく鍛えることができます。

余裕があれば…ランニングも

サーフィンは意外に過酷なスポーツです。筋トレも大事ですが余裕があればジョギングなどで持久力と心肺機能を高めておくといいでしょう。週末しかサーフィンができない人も、普段の生活心がけて、次のサーフィンの機会をより良いものにできるといいですね。